zza karku

[...] steper 15 min prostowanie nóg na maszynie 4x12 2klocki uginanie nóg na maszynie 4x6 5 klocków przysiady na hack-maszynie 4x16 100 kg, 102,5 kg, 105 kg, 107,5 kg wyciskanie zza karku siedząc 3x8 37,5 kg wznosy bokiem stojąc 3 x 10 7 kg podciąganie sztangi do brody stojąc 3 x 6 30 kg steper 15 min wczorajszy trening: 10 minut steper wiosłowanie [...]

[...] steper 15 min prostowanie nóg na maszynie 4x12 2klocki uginanie nóg na maszynie 4x6 5 klocków przysiady na hack-maszynie 4x16 110 kg, 112,5 kg, 115 kg, 117,5 kg wyciskanie zza karku siedząc 3x11 37,5 kg wznosy bokiem stojąc 3 x 11 7 kg podciąganie sztangi do brody stojąc 3 x 8 30 kg steper 15 min wczorajszy trening: 10 minut steper wiosłowanie [...]

steper 15 min prostowanie nóg na maszynie 4x16,5,5,5 2 klocki, 3 klocki, 3 klocki, 3 klocki uginanie nóg na maszynie 4x11 5 klocków przysiady na hack-maszynie 4x16 30 kg, 32,5 kg, 35 kg, 37,5 kg wyciskanie zza karku siedząc 3x10 40 kg wznosy bokiem stojąc 3 x 12 7 kg podciąganie sztangi do brody stojąc 3 x 9 30 kg steper 15 min

steper 15 min prostowanie nóg na maszynie 4x5 3 klocki uginanie nóg na maszynie 4x16,2,2,2 5 klocków, 6 klocków, 6 klocków, 6 klocków przysiady na hack-maszynie 4x8 40 kg wyciskanie zza karku siedząc 3x12 40 kg wznosy bokiem stojąc 3 x 12 7 kg podciąganie sztangi do brody stojąc 3 x 9 30 kg steper 15 min waga: 94,9 kg

steper 15 min prostowanie nóg na maszynie 4x6 3 klocki uginanie nóg na maszynie 4x4 5 klocków, 6 klocków, 6 klocków, 6 klocków przysiady na hack-maszynie 4x9 40 kg wyciskanie zza karku siedząc 3x13 40 kg wznosy bokiem stojąc 3 x 12 7 kg podciąganie sztangi do brody stojąc 3 x 9 30 kg steper 15 min

steper 15 min prostowanie nóg na maszynie 4x6 3 klocki uginanie nóg na maszynie 4x5 6 klocków przysiady na hack-maszynie 4x16 40 kg, 42,5 kg, 45 kg, 47,5kg wyciskanie zza karku siedząc 3x16,6,6 40 kg, 42,5 kg, 42,5 kg wznosy bokiem stojąc 3 x 13 7 kg podciąganie sztangi do brody stojąc 3 x 9 30 kg steper 15 min

[...] 4 x 16,16,3,3 6 kg, 7 kg, 8 kg, 8 kg wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 9,9,4,4 15 kg, 17,5 kg, 22,5 kg, 22,5 kg wznosy przodem 3 x 1,1,3 12,5 kg, 10 kg, 8 kg wyciskanie zza karku 4 x 8 45 kg wznosy ramion w opadzie 4 x 12 6 kg uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 11,10,10 10 kg, 12,5 kg, 12,5 kg uginanie ramion na modlitewniku ze [...]

wznosy sztangielek bokiem 4 x 16,4,4,4 8 kg, 9 kg, 9 kg, 9 kg wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 9,3,3,3 22,5 kg, 25 kg, 25 kg, 25 kg wznosy przodem 3 x 4 8 kg wyciskanie zza karku 4 x 9,9,3,3 45 kg, 46 kg, 47 kg, 47kg wznosy ramion w opadzie 4 x 12 6 kg uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10 12,5 kg uginanie ramion na modlitewniku ze [...]

Taka liczba serii była tymczasowa, właśnie zmieniam program treningowy. Tymczasem, dzisiejszy trening: wyciskanie sztangi zza karku 4x9,4,4,4 54,5 kg, 55 kg, 55 kg, 55 kg wznosy sztangielek bokiem 4x10 10 kg wyciskanie sztangi z klatki 4x9 44,5 kg wyciskanie sztangielek stojąc 4x4 30 kg wznosy sztangielek w opadzie 4x10 8 kg uginanie ramion ze [...]

sobotni trenig: wyciskanie sztangi zza karku 4x11 43,5 kg, 44,5 kg, 45 kg, 46 kg wznosy sztangielek w bok 4x10 10 kg wyciskanie sztangi z przodu 3x11,3,3 44,5 kg, 45 kg, 45 kg wyciskanie sztangielek siedząc 4x5 30 kg wznosy boczne w opadzie 3x15 7 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg 4x30

sobotni trening: wyciskanie sztangi zza karku 4x11,1,9,9 46 kg, 47 kg, 47,5 kg, 47,5 kg wznosy sztangielek w bok 4x10 10 kg wyciskanie sztangi z przodu 3x11,4,4 45 kg, 46 kg, 46 kg wyciskanie sztangielek siedząc 4x6 30 kg wznosy boczne w opadzie 3x15 7 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg 4x30

sobotni trening: wyciskanie sztangi zza karku 4x11,9,9,9 47,5 kg, 48,5 kg, 48,5 kg, 48,5 kg wznosy sztangielek w bok 4x11,4,4,4 10 kg, 12,5 kg, 12,5 kg, 12,5 kg wyciskanie sztangi z przodu 3x11,5,5 46 kg, 47 kg, 47 kg wyciskanie sztangielek siedząc 4x6 30 kg wznosy boczne w opadzie 3x15 7 kg waga: 103,7 kg

niedzielni trening: wyciskanie sztangi zza karku 4x11,9,9,9 52,5 kg, 53,5 kg, 53,5 kg, 53,5 kg wznosy sztangielek w bok 4x10 12,5 kg wyciskanie sztangi z przodu 3x9 47,5 kg wyciskanie sztangielek siedząc 4x2 34 kg wznosy boczne w opadzie 3x15 8 kg krótkie spięcia na materacu 4x30

niedzielni trening: wyciskanie sztangi zza karku 4x11,11,6,6 53,5 kg, 54,5 kg, 55 kg, 55 kg wznosy sztangielek w bok 4x10 12,5 kg wyciskanie sztangi z przodu 3x11,6,6 47,5 kg, 48,5 kg, 48,5 kg wyciskanie sztangielek siedząc 4x2 34 kg wznosy boczne w opadzie 3x15 8 kg krótkie spięcia na materacu 4x30

sobotni trening: wyciskanie sztangi zza karku 4x11,11,6,6 55 kg, 56 kg, 57 kg, 57 kg wznosy sztangielek w bok 4x10 12,5 kg wyciskanie sztangi z przodu 3x7 48,5 kg wyciskanie sztangielek siedząc 4x2 34 kg wznosy boczne w opadzie 3x15 8 kg

[...] kg 3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) 3x10 17,5 kg Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x10 8 kg 2) Wyciskanie zza karku na maszynie Smitha siedząc 3x10 42,5 kg 3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3x10 12,5 kg Czworoboczne 1) Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu [...]

wtorkowy trening: Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3 serie x 7 + 2 9 kg 2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie x 7 63,5 kg 3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie x 5 + 2 15 kg 4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 2 serie x 10, 4 44,5 kg, 45 kg Czworoboczny 1) Szrugsy ze [...]

wtorkowy trening: Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3 serie x 7 + 2 9 kg 2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie x 7,7,7+2,7+2 63,5 kg 3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie x 5 + 2 15 kg 4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 2 serie x 7 + 2 45 kg Czworoboczny 1) Szrugsy [...]

niedzielny trening: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10,10,10,10+1 92,5 kg wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 77 kg rozpiętki na ławce skośnej (40 st.) 3x8 17,5 kg wyciskanie zza karku 4x9 62,5 kg wznosy ramion bokiem 3x10 12,5 kg wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x8 10 kg szrugsy ze sztangą 4x10,10,10,11 71 kg

niedzielny trening: wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 x 6+2 65 kg podciąganie wzdłuż tułowia 4 x 10,10,10,11 8 45 kg wznosy bokiem stojąc 3 x 10+2 12,5 kg wznosy w opadzie 3 x 12+2 9 kg szrugsy ze sztangą 4 x 12,12,12,13 45 kg skłony na ławce skośnej 3 x 4+2 podciąganie kolan w podporze 3 x 22,22,24+2